Liela apjoma svara treniņš tauku zudums. Mēneša svara zaudēšanas uztura un treniņu plāns

Kopējais ieteicamais šķidruma tilpums ir 2 litri dienā. Jums vajadzētu darīt vismaz minūtes. Atcerieties, ka masāžu nevar veikt popliteal dobumos vai augšstilbā.

Ar nelielu novirzi no normas rādītājus var izlīdzināt, palielinot motora slodzi. Pārejiet uz frakcionētām maltītēm - standarta trīs laika grafiks, kas sadalīts ēdienreizēs, vienā procedūrā prasa izmantot ne vairāk kā kalorijas.

imec body slim

Norādītās likmes pārsniegšana novedīs pie liekā nogulsnēšanās tauku veidā. Sakārtojiet iknedēļas badošanās dienu - kuņģa-zarnu trakta "brīvajā dienā" ir atļauts patērēt augļus, dārzeņus, ūdeni un biezpienu.

Priekšroka tiek dota neapstrādātiem vai tvaicētiem pārtikas produktiem.

Izvēlne diētas vēdera un sāniem sievietēm

Samaziniet porciju daudzumu - vienai ēdienreizei pietiek ar ml. Augstāki rādītāji izraisa patvaļīgu kuņģa sieniņu izstiepšanos un apetītes palielināšanos. Ieteicamā porcija nedrīkst pārsniegt standarta glāzi. Atteikties no sāls, neveselīgas pārtikas, liela cukura daudzuma - šie produkti nedod labumu ķermenim. Sāļš pārpalikums kļūst par šķidruma aiztures avotu audos un pietūkuma veidošanos, pēc tam sirdsdarbības traucējumiem. Uztura speciālisti neiesaka aizrauties ar badošanos, mono-diētām, lietojot vienu produktu.

Vitamīnu un minerālvielu atteikums izraisīs iekšējo sistēmu un orgānu darbības traucējumus. Jums nevajadzētu tiekties pēc nesasniedzama rezultāta - mode "heroīna šiks" ar minimālo pieļaujamo ķermeņa svaru beidzās Zems svars nepievieno veselību, negatīvi ietekmē reproduktīvo sistēmu un izraisa neauglību.

Turiet sekundi un atgriezieties PI. Spēka mājas vingrinājumi svara zaudēšanai, krūšu muskuļi Tauriņš Efektīvs vingrinājums krūšu muskuļu nostiprināšanai. Apgulieties uz muguras ar zemu spilvenu. Salieciet kājas ceļos, piespiediet kājas pie grīdas. Hanteles rokās, kuru svars ir līdz 4 kg, rokas ir liela apjoma svara treniņš tauku zudums, izkliedētas uz sāniem.

Izpilde: paceliet taisnas rokas līdz acu līmenim, lēnām nolaidiet tās. Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm. Atspiedumi, vidēja nostāja Darbā iekļauti galvenie krūšu muskuļi, delta ar tricepsu un daļēji mugura. Apgulieties uz grīdas, uzsvaru liekiet uz taisnām rokām un kājām, ķermenis ir vienmērīgs. Birstes plecu platumā. Izpilde: Liekot elkoņus, pēc iespējas vairāk nolaidieties ar vienmērīgu ķermeni. Nepārsniedziet elkoņus, turiet tos pie ķermeņa. Iztaisnojot krūtis un tricepsu, iztaisnojiet rokas un piecelieties sākuma stāvoklī.

5 mīti par kalorijām

Ja vingrinājums izrādās grūts, sāciet ar ceļa atspiešanu. Tajā pašā laikā kājas ir piesaistītas viena otrai.

sejas novājēšana botox

Spēka vingrinājumi svara zaudēšanai mājās Bicepsa čokurošanās Stāvot, ar izstieptām rokām turiet stieni bodybar sev priekšā. Pagrieziet plaukstu uz priekšu, elkoņiem jābūt rumpja tuvumā. Izpilde: nepaceļot elkoņus no rumpja, cik vien iespējams paceliet stieni līdz plecu līmenim.

Izelpojot, lēnām nolaidiet stieni PI. Pleci: stāv hanteles pacelšana Stāviet taisni, nolieciet kājas plecu platumā, salieciet rokas ar hantelēm elkoņos un piespiediet tās pie ķermeņa. Izpilde: Izelpojot, paceliet hanteles sev priekšā līdz plecu līmenim, turiet tos sekundi un lēnām nolaidiet, kamēr ieelpojat.

Vai ir iespējams ātri un bez kaitējuma zaudēt svaru

Izelpojot, paceliet hanteles pāri sāniem līdz plecu līmenim, turiet nospiestu sekundi, lēnām nolaidiet. Turpiniet mainīt. Paceļot hanteles, neļaujiet šūpoties vai pagriezties. Tricepsa sēdošā hantele paceļ Apsēdieties uz soliņa vai krēsla, nolaidiet krūtis līdz ceļgaliem un turiet muguru taisnu tā, lai tā būtu paralēla grīdai.

Ar kreiso roku paņemiet krēsla vai sola kāju, ar labo roku paņemiet hanteli un piespiediet elkoni pret ķermeni. Nolaidiet plaukstu ar hanteli vertikāli tā, lai iegūtu 90 grādu leņķi. Izpilde: turot elkoni nospiestu pie ķermeņa, izelpojot, paceliet hanteli, līdz labā roka ir pilnībā izstiepta.

Diēta vīriešiem svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai: ēdienkarte nedēļā

Inhalējot, lēnām nolaidiet plaukstu PI. Atkārtojiet ar kreiso roku. Pēc dažiem treniņiem varēsiet veikt vingrinājumu abām rokām uzreiz. Vēdera spēka vingrinājumi Apakšējā prese, piespēle Apsēdieties uz grīdas, pēc tam pārvietojiet ķermeni atpakaļ un noliecieties uz apakšdelmiem elkoņi aiz muguras, pirksti vērsti uz kājām.

Labais celis un potīte ir saliekti pases stāvoklī, un kreisā kāja ir pacelta 45 grādus no grīdas. Izpilde: vienmērīgi nogādājiet labo celi pie krūtīm, nemainot kreisās kājas stāvokli un potītes eversu.

31 dienu tauku zudums

Turiet sekundi, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes kreisās un labās kājas. Šis vingrinājums stiprina vēdera muskuļus, stabilizē gūžas locītavas.

Lai apgrūtinātu svara zaudēšanu mājās, palieliniet tempu. Taisni, iekšēji un ārēji slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi Guļot uz grīdas, izstiepiet rokas virs galvas un paceliet kājas 45 grādu leņķī pret grīdu. Izpilde: ieelpojiet, noraujiet galvu un plecus no grīdas, tiecieties pēc ribām līdz gūžas locītavām, izelpojiet augstākajā vietā.

Abas kājas atrodas gaisā, rokas ir paralēlas kājām. Elpošana ir vienmērīga.

Mājas treniņi svara zaudēšanai

Turiet 4 reizes, ieelpojiet un izelpojot lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Šis ir sava veida elpošanas vingrinājums, kurā tiek aktivizēti visi vēdera muskuļi. Slīpi vēdera dobumi Jums būs nepieciešama fitball vai parasta bumba. Šis vingrinājums, tāpat kā regulāri gurkstēšana, darbojas uz slīpajiem muskuļiem. Guļot uz muguras, izklājiet rokas uz sāniem un cieši nospiediet uz grīdas, plaukstas uz leju. Novietojiet fitball starp kājām un paceliet tās par 90 grādiem pret ķermeni, nedaudz saliekot ceļus.

Izpilde: lēnām nolaidiet labo kāju līdz grīdai paralēli rokai, neatlaižot bumbu, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

kā sadedzināt taukus bet saglabāt muskuļu masu

Rectus abdominis, augšējā un apakšējā prese, akordeona vingrinājums Veicot kustības, ķermenis saliekas kā harmoniski kažokādas. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai mājās. Apgulieties uz muguras, abas rokas aiz galvas, kājas izstieptas, paceliet papēžus centimetrus no grīdas, izstiepiet zeķes.

Vingrojums: sasprindzinot vēdera izliekumu, salieciet un paceliet ceļus līdz krūtīm, paceļot gurnus un ķermeņa augšdaļu līdz plecu lāpstiņām.

Mēneša svara zaudēšanas uztura un treniņu plāns | Oficiālā vietne Keto Guru

Veiciet 3 komplektus pa 8 reizēm. Vingrinājumu atkārtojumu skaits mainās atkarībā no fiziskās sagatavotības. Kardio un spēka treniņu kombināciju sauc par intervāla treniņu, un tā var samazināt jūsu mājas svara zaudēšanas laiku līdz 10—30 minūtēm. Izmantojot šādu programmu, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu.

Tas viss tiek darīts fitnesa vārdā. Bet vai tas ir veselīgi? Nē, tas nav pat tuvu veselīgam. Ikdienas sirdsdarbības dēļ var zaudēt muskuļuskopā ar taukiem, radot daudz stresa jūsu ķermenim, un rezultātā tas varētu paātrināt novecošanās procesu, nevis to mainīt. Galvenā problēma, veicot katru dienu tāda paša veida kardio, ir tā, ka ķermenis dažu dienu laikā pielāgojas tam un tādējādi noslepkavo jūsu progresu, bieži liekot jums plakankalnos, kurus arvien grūtāk salauzt. Ja runa ir par būtisku izmaiņu radīšanuPēc formas un definīcijas, trīs iknedēļas pretošanās apmācības sesijām vajadzētu būt konsekventai, ja ne pastāvīgai jūsu vingrinājumu režīma daļai.

Sirds un asinsvadu kondicionēšanai vajadzētu būt mainīgajai treniņu sastāvdaļai. Katru nedēļu mainiet kopējo kardio stundu skaitu un intensitāti, lai nodrošinātu ātrāku atveseļošanos, neļautu pārāk smagi trenēties, saglabātu muskuļus un nodrošinātu nepārtrauktu tauku zudumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu pārslēgties starp šādām kardio intensitātēm, lai treniņi būtu jautri un izaicinoši.

Augstas intensitātes intervāla apmācība HIIT HIIT nepieciešams viens, lai pārietu starp īsomaksimālo piepūļu pārrāvumi, kam tūlīt seko zemas intensitātes slodze, ko izmanto atveseļošanai.

Diēta un fiziskie vingrinājumi, lai svara zudums, vēdera un sāniem

Ideāls HIIT kardiodarbības ilgums ir no četrām līdz divdesmit minūtēm, un intervāli jāsadala proporcijā 1: 2 vai 1: 3. Piemēram, 20 minūšu āra HIIT sirdsdarbības laikā būtu jāveic 30 sekundes sprinta, kam sekotu lēns skrējiens 60—90 sekundes.

Tas prasa mazāk laika nekā tradicionālais līdzsvara stāvokļa kardio un rada milzīgu pēcdeguma efektu, paaugstinot vielmaiņu nākamajām stundām. HIIT kardio formātā var izmantot jebkuru kardiotrenažieru zāles trenažieru zālē, ķermeņa svara kustības, piemēram, burpes, lecošās domkrati, tupus lēcieni, izlaižamā virve vai pat tradicionālie brīvie svari, lai izveidotu stienīšu vai hanteles kompleksus.